RUTINA EJERCICIOS FORTALECIMIENTO BRAZOS Y HOMBROS CON BANDA ELÁSTICA

Filed in ESTIRAMIENTOS, FUERZA by on junio 21, 2012 12 Comments

Anímate a usar la banda elástica en tu entrenamiento. ¡Es muy fácil!

¡Hola a tod@s! Bienvenidos a “¿Preparados?, ¿Listos?, ¡EN FORMA!”.

Hoy os traigo una rutina de ejercicios para fortalecer los brazos para la que sólo necesitáis una banda elástica.

VENTAJAS DEL TRABAJO CON BANDA ELÁSTICA

  •  Son baratas.
  • Ocupa poco espacio y la podemos transportar con nosotros a cualquier sitio.
  • Con un solo elemento podemos trabajar casi todos los grupos musculares.
  • Para todos aquellos que estén haciendo bodybuilding es un excelente sustituto cuando no se puede ir al gym y se quiere seguir entrenando.

TIPOS DE BANDA ELÁSTICA

Al igual que hay mancuernas de diferentes pesos, en el mercado encontramos bandas elásticas con diferentes tensiones. También las hay con agarres, tipo ‘cinta’ o tipo ‘cuerda’.

Para empezar os recomiendo una banda tipo ‘cinta’, de baja tensión y sin agarre (como la que utilizo en las fotos). A medida que vayáis mejorando podéis invertir en otras gomas de más tensión o que os resulten más cómodas.

                                                                                                       theranad banadas elasticas pilates

Para aquellos que buscan en la banda elástica un sustituto de las mancuernas del gimnasio yo recomiendo una banda tipo ‘cuerda’ con agarres y de alta tensión. De todas formas, lo ideal es que probéis la banda en la tienda con los ejercicios que vayáis a practicar. 

MECANISMO DE LA BANDA ELÁSTICA

El mecanismo de las bandas elásticas es muy sencillo: para aumentar la intensidad del ejercicio sólo hay que tomar la banda de puntos más cercanos. La intensidad debe ser la que nos permita realizar 10-15 repeticiones y que nos suponga un esfuerzo.

EJERCICIOS

Os podéis descargar la versión pdf de esta rutina haciendo click aquí.

1. CURL DE BÍCEPS                             

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2. KICKBACK (TRICEPS)

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3. ROTACIÓN EXTERNA HOMBRO (INFRAESPINOSO, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES POSTERIOR)

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4. ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZO (DELTOIDES Y SUPRAESPINOSO)

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5. ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZO (DELTOIDES ANTERIOR, PECTOR MAYOR Y CORACO-BRAQUIAL)

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6. ROTACIÓN INTERNA HOMBRO (SUBESCAPULAR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR)

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7. PRESS MILITAR (SUPRAESPINOSO Y TRICEPS)

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¿CUÁNTAS SERIES? ¿CUÁNTAS REPETICIONES?

El número de series y repeticiones depende de lo que quieras conseguir.

Si lo que buscas es tonificación lo ideal es que empieces haciendo 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y vayas aumentando el número de series como mucho hasta 4 y las repeticiones hasta 15.

Si estás tratando de ganar volumen muscular (hipertrofia estructural) deberías empezar con 2-3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando progresivamente hasta llegar al 10X10 (10 series de 10 repeticiones de cada grupo muscular)

¿QUÉ HAGO SI ME DUELE?

Si al realizar alguno de los ejercicios propuestos sientes molestias prueba a tensar menos la banda elástica (cógela de puntos más alejados entre sí). Si aun así la molestia persiste no debes continuar realizándolo y consultar con un médico o fisioterapeuta que analice si tienes algún problema.

DESPUÉS DE ENTRENAR SIEMPRE HAY QUE ESTIRAR

Los siguientes ejercicios están extraídos del libro ESTIRAMIENTOS de Enric Marés. Es un libro que merece la pena tener ya que explica con mucha precisión estiramientos para los distintos músculos del cuerpo; lo más interesante es que cuenta qué ejercicios son nocivos o contradictorios y por qué.

1. EL CRISTO (BICEPS, CORACOBRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR Y MENOR)

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“De pie, centrado en el marco de la una puerta. Eleva los brazos a la altura del pecho, colocando los antebrazos a ambos lados de la puerta. Inclínate hacia delante sin elevar los talones” (Marés, p.63)

2. APERTURA DE BRAZO EN EL SUELO (BICEPS Y SUPINADOR)

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“Túmbate en el suelo de costado. Extiende el brazo que está debajo del cuerpo hacia atrás. Apoya la otra mano en el suelo por delante del pecho. Rota el tronco hacia atrás” (Marés, p.68)

3. CODO A LA COLUMNA POR DETRÁS (DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO)

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“De pie. Flexiona un brazo a nivel del codo y crúzalo por detrás de la espalda. Coge ese codo con la otra mano y estíralo en dirección hacia el otro lado” (Marés, p.65)

4. BRAZO A LA COLUMNA POR ENCIMA (DELTOIDES POSTERIOR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y MENOR Y TRICEPS)

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“Acerca un brazo hacia la cabeza por detrás, flexionando el codo. Con la ayuda de la otra mano, coge el codo y acércalo al eje de la columna vertebral” (Marés, p.74)

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Acerca del autor ()

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Entrenadora Personal CPT-NSCA, postgraduada en Nutrición Básica y Comunitaria y jugadora de fútbol en la EFFA. Mi próximo reto es la #spartanrace y seguir como hasta ahora...feliz :)

Comentarios (12)

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  1. Mery dice:

    Ainhoa me encanta!! que buena idea!!

  2. David Pascual López dice:

    UUOOHHHH!!! ainnn…hoa que blog te me has marcado!! oye te puedo valer como cobaya de laboratorio para tus ejercicios si me poner como un toro ehh!! jajjaja

    • pajcu15 dice:

      Ya estás como un toro, me valdrías en todo caso como modelo! Ya no te puedes negar si este verano te pido tu colaboración en el blog jajajaja
      Por cierto, tengo una propuesta deportiva para vosotros cuando vaya a Cifu a ver si os animáis :D

  3. Pasq dice:

    Que bueno ahinoa !!!! Ya te digo que si es así de bueno y nos dejas hacer consultas lo usare para ponerme aun mas guapo!! XD
    Pd: regalate unas bandas patrocinadas!! XD

  4. Baby dice:

    para cuando una rutina para poner el culito como una piedra y lucir unas piernas de infarto? :)

  5. Fernando dice:

    Hola! Muy buena página!
    Por casualidad, no tendrás el libro de Enric Marés en pdf?

  6. Ricardo dice:

    en cuanto tiempo tiempo veo resultados con estos ejercicios?

    • pajcu15 dice:

      Hola Ricardo

      Todo depende de cuáles sean los resultados que busques. Para tonificar, por ejemplo, es muy importante “quitar la grasa que hay por encima de los músculos” por tanto la dieta es fundamental también. Si lo que buscas es ganar fuerza, los resultados dependerán del nivel inicial que tengas. Como todo en esto del fitness, dependerá de tus condiciones personales pero si eres constante en 1-2 semanas irás notando cómo cada vez te cuesta menos y tienes que ir aumentando las repeticiones, las series y la carga (acortando la banda).

      Lo más importante es no desanimarse al principio porque los resultados tardan, pero si damos una oportunidad a que lleguen…es mucho más fácil mantener nuestras rutinas :)

      Un saludo, espero haberte ayudado.

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