Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FC max)

Filed in CONSEJOS by on marzo 18, 2013 0 Comentarios

Para poder llevar a cabo con mayores garantías el nuevo plan de entrenamiento para la próxima Carrera de la Mujer de PLENFORMA es importante que trabajemos con pulsómetro para poder controlar a qué intensidad estamos realizando nuestras sesiones de running.

Conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC max.) es muy útil para controlar y programar cualquier actividad física. Al igual que existen unos pulsómetros más fiables que otros, en esto del cálculo de la FC max. también hay fórmulas que aproximan mejor que otras. Al igual que en el caso de los pulsómetros, la precisión que busquemos dependerá de los resultados que deseemos obtener con la salvedad de que utilizar la fórmula más precisa no nos supondrá una mayor inversión económica (mi consejo: usar la fórmula de Karvonen sea cual sea vuestro nivel).

Frecuencia Cardíaca-Tiempo actividad

En Vitónica publicaron hace ya tiempo este post en el que explicaban cómo calcular la FC max. atendiendo al sexo y al nivel de actividad física. Aquí un resumen:

SUJETOS SEDENTARIOS

FCmax = 220 – edad

SUJETOS ENTRENADOS

  • Hombres:

FCmax = 209 – (0’7 x edad)

  • Mujeres:

FCmax = 214 – (0,8 x edad)

A partir de estas fórmulas la intensidad se calcula mediante una regla de tres.

Caso práctico:

María tiene 25 años, es deportista y quiere realizar su próximo entrenamiento a su 70%. ¿En torno a qué ppm debería mantenerse durante el mismo?

Al ser una mujer entrenada utilizamos la segunda fórmula:

FCmax = 214 – (0’8 x 25) = 194 ppm.

70% de 194 = (70 x 194) / 100 = 134 ppm.

La fórmula de Karvonen es más precisa pues tiene en cuenta las ppm. en reposo del sujeto. La intensidad se calcula aplicándola:

[(FC max. - FC. reposo) x % ] + FC reposo

Caso práctico:

Pedro tiene 40 años y quiere empezar a realizar actividad física siendo su FC en reposo de 90 ppm. Su entrenador le ha recomendado empezar a su 50%. ¿En torno a qué ppm. debería trabajar?

Para calcular su FC max utilizamos la fórmula para sujetos sedentarios:

FCmax = 200 – 40 = 160 ppm

FC a su 50% = [(160 - 90) x (50/100)] + 90 = 125 ppm.

¿CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FC reposo)?

Es muy sencillo, tómate el pulso durante 15 segundos y multiplica el resultado obtenido por 4. En este vídeo explico cómo tomarse el pulso de forma correcta.

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Acerca del autor ()

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Entrenadora Personal CPT-NSCA, postgraduada en Nutrición Básica y Comunitaria y jugadora de fútbol en la EFFA. Mi próximo reto es la #spartanrace y seguir como hasta ahora...feliz :)

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